В бодибилдинге, фитнесе, в помещении или дома, провалы — главное упражнение в спорте наращивания мышечной массы , который легко вписывается в программу тренировки с отягощениями.
Это основное двустороннее движение нацелено на разные группы мышц.
В этой статье мы научим вас (советы, меры предосторожности, методы) всему, что нужно для достижения оптимальных провалов!
Провалы что?
Это базовое упражнение в эффективном бодибилдинге, которое можно выполнять различными способами:
- С помощью машина
- Между двумя скамейками
- На скамейке
- Между двумя стульями
Это упражнение включает в себя размещение рук параллельно на брусьях, стульях или скамейках и поднимите.
Провалы работают грудные или трицепсы?
Это упражнение нацелено на как трицепсы, так и грудные мышцы , с другой стороны, следует признать, что нацелиться на pecs труднее .
Все будет зависеть от того, как вы их выполняете.
Какие мышцы набираются?
Мышцы трицепса, набираемые провалами, следующие:
- Трицепс с длинной головой
- Трицепс, обширный медиал
- Трицепс, обширный боковой
- Aconé
В печени используются следующие мышцы:
- Дельтовидная мышца, передние пучки
- Большой грудной
Как сделать провалы:
Возьмите самый распространенный пример провалов на брусьях .
Положите руки на зацепленные бары нейтральный, то есть с естественным захватом (легче), большими пальцами вперед.
Поставьте ноги сложенными назад или вперед в зависимости от группы мышц, с которой вы хотите работать.
Сложите руки, чтобы спуститься на землю, затем нажмите на руки, чтобы вернуться в исходное положение, используя трицепсы и / или ваши грудные мышцы.
Советы по созданию лучших провалов:
Если грудные мышцы — это мышцы, которые перегружены , целиться в грудь с помощью провалов — непросто.
Действительно, трицепсы и плечи часто начинают влиять на ваши упражнения.
Чтобы оптимизировать работу мышц груди, выполните следующие действия.
Прикрепите подбородок к груди , чтобы набирать как можно больше своих грудей и минимизировать работу. ваших трицепсов.
1- Измените ширину ручки:
Некоторые машины предлагают V-образные стержни, это Это означает, что стержни не параллельны, а раздвигаются, что позволяет вам крепко удерживать их до широкой ширины.
Чем шире вы берете, тем больше важна работа грудных мышц. .
Однако остерегайтесь мышечных слез. Чем сложнее, тем больше риск, и грудная мышца будет растягиваться все больше.
2-Dip машины для Печ:
Не полностью вытягивайте руки.
Вытянув руки, вы будете в основном напрягать трицепсы, держите их руки меньше растягиваются, чтобы поддерживать постоянное натяжение шнеков.
Недостаток при более тяжелой нагрузке на этих машинах заключается в том, что он ощущается как выталкиваемый. Работа односторонняя может решить эту повторяющуюся проблему.
Некоторые машины позволяют вам иметь противовес под коленями, что поможет вам быстро прогрессировать.
3- Заправьте шею трапециевидными камнями
Один из способов — не сгибать локти, а опускать голову вниз телом, не двигая оставшимися руками.
У вас голова между трапеций.
Оставляя В голове вы будете работать над грудью.
Чтобы оптимизировать работу трицепса:
провалы — это базовые упражнения для трицепса.
1- Поставьте голову:
Обратите внимание на расположение головы !
Действительно, держите голову прямо, ваш взгляд слегка ориентирован на потолок, что будет способствовать продвижению вашей осанки и удержанию бюста прямо .
De таким образом, вы тем более будете использовать свои трицепсы и минимизировать вовлечение грудных мышц .
2- Полупронация:
Для более трудной работы поместите руки в полу-пронацию, то есть, удерживая большие пальцы в направлении груди.
Работа ваших трицепсов будет более важной, но остерегайтесь сохранения здоровья ваших локтей.
3- Верхняя часть движения важнее:
Нет смысла спускаться слишком низко!
С другой стороны, когда вы поднимаетесь вверх, вытяните руки вверх.
Таким образом, вы создадите дополнительное сопротивление.
4- Обратные провалы:
Позиционируйте себя лор re 2 скамьи.
Размещение ваших ног на скамье облегчает вес ваших ног и облегчает движение. Также идеально подходит для женщин и мужчин, которые только начинают.
Благодаря этой методике обратного погружения вы наберете силу.
5 — Соус на машине для трицепса:
Если вы тренируетесь с отягощениями в помещении, вы не можете пропустить погружные машины.
Благодаря им вы Вы можете добавить или удалить балласт очень быстро.
Основная проблема большинства из них связана с обслуживанием, которое они предлагают. У вас действительно может сложиться впечатление, что вас выгнали.
Чтобы решить эту проблему, мы рекомендуем вам использовать эти машины в одностороннем порядке .
6- Падение на кольцах:
Трудное упражнение из-за его техники и нестабильности.
Внимание на ваших запястьях!
7- взвешенные провалы:
Чтобы пойти еще дальше, вы также можете использовать балласт.
Весовые провалы с весом:
Чтобы подчеркнуть работу трицепса или пека, вы можете добавить сложность, добавив балласт , который может быть:
- Гантель между бедрами
- Гантель между вашими икрами
- Резинка, прикрепленная к земле и вокруг вашей талии
- Используйте ремень с цепочкой и повесьте на него Весовые диски
Сопротивление будет более важным, а набор мышц оптимизирован.
Внимание, работа с весом уже хорошая, не используйте вес, только если вы чувствуете необходимость. Не нужно загружать 100 кг.
Советы, чтобы идти дальше:
1- При неудаче сбросьте вес , чтобы сделать еще несколько повторений.
2- По-прежнему не помогайте, сделайте небольшой толчок, поставив ноги на землю или на скамейку, чтобы сделать дополнительные повторения.
Предупреждение перед началом:
Вы чувствуете покалывание?
Если вы чувствуете покалывание в руках или в одной из двух, поднесите подбородок к груди .
Не опускайтесь слишком быстро:
Остерегайтесь скорости выполнения под гору , так как может возникнуть разрыв груди и / или боль в локте.
Это может быть связано с тем, что ваше «падение» не не замедляется.